ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗΣ ΥΓΡΩΝ

Πριν την άσκηση

Ο σκοπός της ενυδάτωσης πριν την άσκηση είναι να ξεκινήσει το άτομο την άσκηση ενυδατωμένο και με φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο πλάσμα. Αν καταναλώνονται επαρκή ροφήματα με τα γεύματα και έχει επέλθει μία περίοδος ανάπαυσης περίπου 8-12 ωρών από την τελευταία συνεδρία άσκησης, τότε το άτομο θα είναι σε καλή κατάσταση ενυδάτωσης. Σε αντίθετη περίπτωση το άτομο θα πρέπει να ακολουθήσει πρόγραμμα ενυδάτωσης πριν από την άσκηση.

Το άτομο θα πρέπει να καταναλώνει αργά ροφήματα τουλάχιστον 4 ώρες πριν ξεκινήσει η άσκηση ή 400 mL – 600 mL υγρών 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης. Αν το άτομο δεν παράγει ούρα ή αν τα ούρα είναι σκούρα ή έχουν υψηλή συγκέντρωση, θα πρέπει να καταναλώνει αργά περισσότερα ροφήματα περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση. Με το να ενυδατώνεται πολλές ώρες πριν την άσκηση υπάρχει επαρκής χρόνος για την παραγωγή ούρων και για να ασκηθεί φυσιολογικά. Καταναλώνοντας ροφήματα με νάτριο και/ή μικρά ποσά αλατισμένων γευμάτων θα βοηθήσει να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να διατηρήσει να υγρά που καταναλώθηκαν. Αν το άτομο προσπαθήσει να υπερενυδατωθεί με υγρά που επεκτείνονται από τον έξω- και ενδο- κυττάριο χώρο (διαλύματα νερού και γλυκερόλης) θα αυξήσει πολύ τον κίνδυνο εμετού κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν δείχνει κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα στην απόδοση από την ενυδάτωση.

Επιπλέον, η υπερενυδάτωση μπορεί να αραιώσει σημαντικά και να χαμηλώσει το νάτριο πλάσματος πριν την έναρξη της άσκησης και έτσι να αυξηθεί ο κίνδυνος υπονατριαιμίας, αν τα υγρά αντικαθιστώνται δραστικά κατά την διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ο σκοπός της κατάποσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να εμποδιστεί η υπερβολική αφυδάτωση του αθλητή (απώλειες νερού μεγαλύτερες από 2% του σωματικού βάρους) και οι υπερβολικές αλλαγές στην ισορροπία ηλεκτρολυτών ώστε να μην τεθεί σε κίνδυνο η απόδοσή του. Το ποσό και ο ρυθμός αντικατάστασης των υγρών εξαρτάται από τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης του κάθε ατόμου, την διάρκεια της άσκησης και τη δυνατότητα κατανάλωσης υγρών.

Έτσι συνίσταται το κάθε άτομο να καταγράφει τις αλλαγές στο σωματικό του βάρος πριν και μετά την άσκηση/αγώνα ώστε να εκτιμηθούν οι απώλειες από τον ιδρώτα και να καθοριστεί το πρόγραμμα αποκατάστασης υγρών. Γενικότερα για κάθε αθλητή συνίσταται η κατανάλωση 200-300ml νερού κάθε 10-20 λεπτά. Π.χ. για έναν μαραθωνοδρόμο, ένα πιθανό πρόγραμμα ενυδάτωσης θα ήταν η κατά βούληση κατανάλωση υγρών από 0,4 έως 0,8 L/h, με τους υψηλότερους ρυθμούς να αναλογούν σε πιο γρήγορους και βαριούς αθλητές που αγωνίζονται σε θερμά περιβάλλοντα, ενώ οι χαμηλότεροι ρυθμοί για πιο ελαφριούς και αργούς αθλητές που αγωνίζονται σε ψυχρότερα περιβάλλοντα.

Κατά τη διάρκεια άσκησης που διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, το νερό από μόνο του είναι αρκετό για την αντικατάσταση των υγρών. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μεγαλύτερης των 90 λεπτών, ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να καταναλώνονται ώστε να παρέχουν μία εξωγενή πηγή υδατανθράκων και έτσι να διατηρούν την οξείδωση υδατανθράκων, άρα και την απόδοση της άσκησης αντοχής. Συμπλήρωση με ηλεκτρολύτες γενικά δεν είναι απαραίτητη εφόσον η διαιτητική πρόσληψη επαρκεί για να καλύψει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών προπόνησης σε θερμά περιβάλλοντα ή όταν τα γεύματα δεν επαρκούν θερμιδικά, επιπλέον πρόσληψη αλατιού ενδείκνυται για την διατήρηση ισορροπίας νατρίου

Μετά την άσκηση

Η ενυδάτωση μετά την άσκηση θα πρέπει να έχει σαν στόχο να διορθωθεί οποιαδήποτε απώλεια υγρών που προκλήθηκε από τον αγώνα ή την άσκηση. Η επανυδάτωση θα πρέπει να γίνει μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Θα πρέπει να περιέχει νερό ώστε να αποκαταστήσει την κατάσταση υδάτωσης, υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου και ηλεκτρολύτες για την γρήγορη επανυδάτωση. Ο αρχικός στόχος είναι η άμεση επιστροφή του οργανισμού στις φυσιολογικές του λειτουργίες (ειδικά όταν πρόκειται να ακολουθήσει επόμενη συνεδρία άσκησης).

Όταν πρέπει να γίνει γρήγορη επανυδάτωση ο αθλητής πρέπει να αντισταθμίσει τις υποχρεωτικές απώλειες που πραγματοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επανυδάτωσης και να πιεί περίπου 25-50% επιπλέον υγρά από αυτά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω εφίδρωσης, ώστε να εξασφαλίσει μία θετική υδάτωση τις επόμενες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα/άσκηση.